1.空中登机：仰卧在地板上，腹肌法健下背靠近路面。训练项双手放在头部，身球手臂张开。卷腹抬起腿，意事慢慢地登上自行车。腹肌法健呼气，训练项抬起上半身，身球用右肘触摸左膝，卷腹保持姿势2秒钟，意事然后恢复。腹肌法健然后用左肘触摸右膝，训练项同样保持2秒钟，身球然后慢慢回到开始姿势。卷腹

2.健身球卷腹：平躺在健身球上，意事双脚平放在地上，双手放在头部，手臂张开。下巴微微向胸部收缩，呼气，收缩腹肌，抬起上半身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持稳定，建议双脚分开。如果难度增加，你可以把脚放在一起。

3.抬腿卷腹：仰卧在地板上，下背靠近路面。双手放在头上，手臂张开。双腿抬起，上半身90度，双腿交叉，膝盖骨微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部不能离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。注意保持下巴稍微向胸部收缩。

4.反向卷腹:仰卧在地板上，下背靠近路面，双手放在身体两侧，双腿抬起，上身90度，双腿交叉，膝盖骨微弯曲。收紧腹部肌肉，然后呼气稍微抬起臀部，下背部稍微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

扩展阅读

很多人认为，要拥有六块腹肌就必须是健身达人或职业运动员，但其实并非如此。即使是平凡人，只要坚持正确的腹肌训练方法，也能实现六块腹肌的目标。下面，我将分享一些腹肌训练的秘籍，帮助你轻松达成目标。

伤虫式是一种针对腹肌和核心肌群的训练方法，可以加强腹肌、背肌和髂腰肌等核心肌群的力量和稳定性，有助于改善身体姿势，减少腰部受伤的风险。提高协调能力，增加腹肌力量促进腹肌线条的美化。改善背部问题，如腰痛、圆肩等。伤虫式可以增加臀部和髋部的灵活性，对运动员和日常办公室工作者的身体健康都有好处。伤虫式是一种简单、有效的核心训练方法，可以帮助加强身体的稳定性和力量，改善身体姿势和减少受伤的风险，对身体健康有很多好处。