什么方法可以快速排便(减肥期间便秘有什么办法能快速排便)
很多人在减肥的便秘办法便时候,往往选择节食,什方速排比如不吃晚餐、快速吃黄瓜、排便吃苹果等等减肥方法,减肥在热量大幅度降低的期间同时,也让我们的便秘办法便肠道扁扁的。
食物从进入口腔开始,什方速排经过口腔和食管内一般不被吸收,快速胃可以吸收一部分水分和乙醇,排便小肠是主要的消化吸收的场所,而大肠的主要功能在于吸收水分和矿物质,同时为消化吸收后的食物残渣提供暂时储存的场所,并将食物残渣转变为粪便。
当摄入的食物过少时,没有足够的肠道内容物去刺激肠道蠕动,自然而然就会失去正常的排泄功能,而粪便在肠道内停留时间更长,大肠内的水被进一步吸收,可使粪便变得干燥而引起便秘。
二、纤维摄入过少有调查显示,国人目前的一日三餐,膳食纤维的量只有12g,远远未达到每日25-35g的适宜量。
主食的精细化,使得富含膳食纤维的薯类、豆类远离了人们的生活,蔬菜和水果的量也远远未达到膳食指南的推荐摄入量。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,2018年成年人其他谷类和杂豆类的摄入量接近30g/d,而《中国居民膳食指南(2022)》指出,全谷物和杂豆类的摄入量50g-150g。实际摄入量远远低于推荐摄入量。
2015年我国居民每标准人日蔬菜的摄入量为265.9g,水果为38.1g,而膳食指南推荐蔬菜的摄入量在300-500g,水果为200-350g,远远未达到指南的推荐摄入量。
膳食纤维对于便秘有什么作用?
膳食纤维的持水性可以增加粪便体积,其发酵产性可通过增加菌群数量而增加粪便重量,刺激排便。而发酵产生的短链脂肪酸可降低肠道PH,随着产生的气体如二氧化碳和氢气的作用,进一步促进生理蠕动。
因此,在日常减肥的过程中,很多人会选择一些益生元或者益生菌,其实也是改善肠道内微生物菌群的构成,刺激肠道有益菌的生长,如双歧杆菌和乳酸杆菌,有利于产生丁酸,改变短链脂肪酸的比例。
三、饮水量偏少水不仅是人体重要的组成成分,而且还具有重要的生理功能,水在体内是一个动态平衡的状态,即我们每天从食物或者饮用水等摄入量维持在2500mL,而人体会通过尿、皮肤、呼吸以及粪便排出2500mL,肠道粪便排出的量在150毫升。
如果饮水量不够,那么很容易造成大便干燥。
四、运动不足很多人在减肥前甚至减肥的过程中,都不愿意运动,总是觉得肠道没有动力,这样的人多半身体很软,肌肉很少,胃肠道蠕动能力不足。
胃肠道蠕动,很大程度上依靠肌肉的收缩和舒张,比如小肠的分节运动,就是一种以环形肌为主的收缩和舒张交替进行的节律性运动。这样的运动有助于食糜在肠道内与消化液充分的混合,并不断挤压肠壁促进血液回流和淋巴液回流,促进吸收。
而大肠的运动虽然少而慢,为粪便的暂时储存提供场所,但是大肠的运动也是依靠肌肉的收缩。
减肥期间有什么办法可以缓解便秘?1、不节食
减肥是需要日积月累的付出,而非三两日节食就可以的。
因此在减肥的时候,要注意热量缺口不宜过大,要保证在有热量缺口的情况下,有足够的食物残渣去刺激肠道蠕动。
《中国居民膳食指南》推荐,能量摄入每天减少 300-500千卡,减肥速度以每月2-4kg为宜。
2、注意富含膳食纤维的食物摄入
根据多个RCT研究证明,膳食纤维摄入量少于12g/d,粪便重量将少于100g/d。而一些全谷物、干豆类、干的蔬菜和坚果是不可溶性膳食纤维的良好来源,而可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
具体操作,可以把一日三餐中1/2~2/3的白米、白面换成粗粮、豆粥和薯类,燕麦、大麦和红薯、红豆特别值得推荐。
3、注意饮水
在减肥的时候,不要等到口渴的时候才去喝水,感觉到口渴的时候,失水已经达到体重的2%。
当然了,除了口渴,身体也会有一些别的缺水症状,比如尿少、尿呈现深黄色、并随着缺水程度而增加。
最好的方式是每天7-8杯水,一次200毫升左右,在减肥的时候,介入运动,尤其运动强度大的时候,更应该根据身体的需要及时补充水分。
4、适当运动
有规律的有氧运动可以增强胃肠道蠕动,肠道气体排出,改善和缓解便秘。便秘的时候可以适当的揉腹、步行、慢跑等。
5、建立良好的排便习惯
结肠活动在晨起和餐后时最为活跃,可以在晨起或者餐后2h内尝试排便,排便时集中注意力,减少看手机等外界的干扰。