1.空中登机：仰卧在地板上，训练项下背靠近路面。腹肌法健双手放在头部，身球手臂张开。卷腹抬起腿，意事慢慢地登上自行车。训练项呼气，腹肌法健抬起上半身，身球用右肘触摸左膝，卷腹保持姿势2秒钟，意事然后恢复。训练项然后用左肘触摸右膝，腹肌法健同样保持2秒钟，身球然后慢慢回到开始姿势。卷腹

2.健身球卷腹：平躺在健身球上，意事双脚平放在地上，双手放在头部，手臂张开。下巴微微向胸部收缩，呼气，收缩腹肌，抬起上半身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持稳定，建议双脚分开。如果难度增加，你可以把脚放在一起。

3.抬腿卷腹：仰卧在地板上，下背靠近路面。双手放在头上，手臂张开。双腿抬起，上半身90度，双腿交叉，膝盖骨微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部不能离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。注意保持下巴稍微向胸部收缩。

4.反向卷腹:仰卧在地板上，下背靠近路面，双手放在身体两侧，双腿抬起，上身90度，双腿交叉，膝盖骨微弯曲。收紧腹部肌肉，然后呼气稍微抬起臀部，下背部稍微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5.传统的腹部卷曲：仰卧在地板上，下背靠近路面。双手放在头部，手臂张开。双腿平放在地上，膝盖弯曲。下巴稍微向胸部收缩，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始的姿势。

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看这些明星，你是否也想让自己的男朋友和自己的老公也拥有一样的腹肌，那肯定要把练腹肌安排在行程上来。返回搜狐，查看更多

而全球首尊仿生腹肌蜡像的亮相，不仅登上了热搜榜，更是为龚俊的腹肌打出了知名度，很多健身爱好者都在热搜话题中问：“这样的腹肌到底要怎么练？”

对此有网友就评论，原来不会只有八块腹肌能打开瓶盖，有一块腹肌也是能打开，看着男孩的举动，我瞬间就不想要练腹肌了，觉得一肚子的小赘肉也挺好得。

也就是说，每组的训练次数要控制在15次以内。比如徒手练腹肌，一个队能练20多个，就要负重，强迫每个组只能做15个以内，肌肉才能长。如果想让腹肌变漂亮，不仅要露出腹肌的形状，还要制作用刀雕刻的腹肌，使腹肌和上肢协调一致。二、练腹肌感觉不到充血怎么办？我们练习肌肉的时候，比如胸肌或二头肌很容易充血，就是那种臃肿的感觉，但腹肌除外。再苦也能感觉到这块肌肉累，但如果感受不到腹部肌肉的膨胀感，肌肉充血有什么意义？