什么叫臀推（翘臀必备的臀推）

最近这几个月，什叫大家对于健身的臀推推热情提高了很多，这是翘臀一个非常好的现象！而已让Chris发现大家对于健身的必备关注不仅仅再是单纯的增肌减脂的问题了，而是什叫包含了，如何让身体更健康，臀推推怎么改善体态，翘臀如何提高身体素质，必备如何更精准的什叫练臀等一些列细化的问题。

这说明我们的臀推推全民健身意识越来越高了，不再是翘臀简单的停留在，"肌肉都是必备喝蛋白粉喝出来"的层面啦！

而受到欧美健身文化的什叫影响，越来越多的臀推推人都会把翘臀当作自己健身的目标，在这期间，翘臀疯狂练习臀部，臀推是一个必不可少的动作，但是作为必备的练臀动作，有很多人会反应，臀腿做完腰特别痛，臀的感觉是很小的，这是怎么回事呢？

为何臀推会腰痛

1. 竖脊肌过于紧张

这和我们的久坐有关，久坐会造成髋屈肌，竖脊肌都很紧张，这就会严重导致我们的腰椎段竖脊肌神经非常敏感，只要有需要髋关节伸展的动作，它就要帮你发力，所以这就会造成我们的腰部竖脊肌过于疲劳，导致腰痛。

2. 臀部肌群过于薄弱

日常生活中，我们大部分的时间都是坐着，这会导致臀部每天都长时间处于拉长的状态，而这个长期拉长的状态就会造成我们臀部不再会发力，变得比较薄弱，也就无法在训练中更好的体会肌肉发力的感觉。

3. 核心无法收紧

核心肌群不论是在我们的日常生活、工作中，还是在训练中。都起到一个稳定腰椎脊柱，联通上下肢并传导力量、动作的重要作用。当我们的核心无法收紧的时候，则无法维持腰椎的稳定，腰椎不稳定的时候就会造成腰部肌群过多的代偿发力来尽力的维持腰椎的稳定，但是由于腰脊处肌群的无法长期稳定腰椎从而导致疲劳疼痛。

如何改善臀推腰痛

首先我们来了解一下臀推的标准动作：

身体平躺在垫上，将杠铃置于训练者的髂骨上方；

屈膝成90度，双脚掌踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆；

双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定；

然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；

感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

动作演示：

学会了臀推标准动作后，我们再来改善臀推腰痛的问题。

1. 拉伸竖脊肌

动作详情：

坐姿，腿部伸直；

大小腿弯曲，俯身向前触碰；

感受竖脊肌的拉伸。

组数/次数：

2-3组，持续20-30秒。

2. 臀部肌群的激活与训练

动作1、自重臀桥

动作详情：

身体平躺在垫上；

屈膝成90度，双脚掌踏于地面；

背部挺直，腹部收紧保持稳定；

然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；

感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

组数/次数：

2-3组，每组8-12次。

动作2、俯身臀部抬起

动作详情：

趴在地面上半身挺直，腹部收紧；

臀部发力抬起顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。

组数/次数：

2-3组，每组8-12次。

3. 核心的训练

鸟狗式

鸟狗式是一个非常优秀且简单易做的核心训练动作，一个动作训练的肌群极其广泛，它可以训练到我们的背部肌群，核心肌群以及我们的臀部肌群，通过这个动作，在脊柱处于中立位的时候，背部和臀腿的动作可以增加核心抗侧旋以及抗屈曲的能力，可以很好的提升我们核心的力量。

动作详情：

准备姿态：

四足跪地姿态起始，双手双膝支撑在地面上；

大腿垂直于地面，膝盖在臀部正下方，手臂垂直于地面，双手在肩膀正下方；

腹部收紧保持脊柱中立，肩胛骨收紧，颈部自然向前延伸；

同时抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂，腿部平行于地面；

面部始终盯住顶面，顶端保持1-2秒，回到原处；

反复进行。

组数/次数：

2-3组，每组每侧8-12次。

#清风计划#