1.能够盘腿就地坐下，柔术韧带两脚底相对，训练手握紧脚底，拉伸两腿放正，腿部紧贴地面，柔术韧带以拉伸腿部里侧韧带。训练

2.曲膝下跪，拉伸双手撑地，腿部头往后仰，柔术韧带随后，训练双手紧贴地面，拉伸头部也靠近地面，腿部拉伸背部的柔术韧带韧带。

3.双膝跪地，训练身体往后仰，拉伸双手握紧腿腕处，拉伸腹部及大腿部韧带。

4.一条腿屈着，另一条腿伸直，双手上举，拉伸腿部韧带，及胳膊部韧带。

5.一条腿卷曲，另一条腿往后，拿手拉住，保持30秒，以拉伸腿部和腰部的韧带。

6.也可以借助一些器具，用拉伸身体部分韧带，不过要注意由浅入深，这是一种拉伸腿部韧带的器具，一端套在脚踝处，另一端，靠在墙壁上环内，拿手拉住一端的绳索，能够拉伸腿部。

7.还可以利用墙壁，把两腿，靠在墙壁上往下压，最终，成一字马，用这样的方法，拉伸腿部的韧带。

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比方说，古流柔术里有一些技术强调要“以巧破力”、“以柔克刚”，但另一些技术却又不遵循这个原则……诸如此类问题，导致古流柔术的技术不成系统，只能算作是各种零碎技巧的集合。学起来自然也就缺乏章法和清晰的成长体系。第四，缺乏科学的训练方法，嘉纳认为这是最大的问题

因此，巴西柔术训练者的髂腰肌损伤比较多，可能是因为该项目对髂腰肌的使用频率和强度较高，而且可能涉及到一些风险较大的下位技术。不过，如果训练者能够遵循正确的训练方法和技术要求，逐渐提高训练难度和强度，并加强髂腰肌的保护和锻炼，就可以尽可能地降低髂腰肌损伤的风险。