做硬拉的正确动作要领

硬拉基本动作1

1.起始动作：双腿尽量靠近杠铃，做硬正确双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。拉的领脚尖稍微指向外侧。动作胫骨应靠近或轻贴铃杆。做硬正确

2.拉动重物离开地面，拉的领并继续上移，动作直到双腿伸直。做硬正确重心放在脚后跟，拉的领想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。动作

3.用力量控制慢慢放下哑铃，做硬正确不要突然放下，拉的领不然即既损失训练效果，动作又容易受伤。做硬正确

注意：整个过程脚尖不能超过膝盖。拉的领

要领一：发力正确2

硬拉主要发力点是动作在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

要领二：起始臀位合适3

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。

要领三：不能拱腰4

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1.挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。2.可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3.注意发力位置。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。