做什么可以瘦腿（这就是你需要的瘦腿训练）

我们常说：人老先老腿。可瘦由此可见我们的腿需腿训腿部力量在整体的身体健康中所占的重要位置，同时也说明我们的可瘦腿部所承受的压力是非常大的，如果我们不能增强腿部的腿需腿训力量，腿部就会在每日背负着我们的可瘦身体活动过程中不断劳累退化。

越是腿需腿训面对每天的沉重负荷，我们更是可瘦需要去增强腿部的肌肉力量，这样才能对抗外界的腿需腿训压力，保护身体关节的可瘦健康，你的腿需腿训腿部如果肌肉力量不足，你就无法有足够的可瘦能力去保护自己脆弱的膝盖，膝盖往往是腿需腿训你腿部的一个脆弱点，为了保护膝盖，可瘦我们需要增强膝关节上下相关的腿需腿训肌肉力量，也就是可瘦我们股四头肌和小腿肌肉。

下面我们就通过4个训练动作全面训练你的大腿和小腿肌肉，每个动作按照下面要求的次数完成训练，坚持训练4-6周，就可以全面增强你的额腿部肌肉力量，雕塑腿部肌肉线条。

训练动作1：杠铃哈克下蹲

双腿窄距站立，双手抓握杠铃放在身后，如果你的脚踝灵活度不好的话，可以在脚后跟下垫上一个杠铃片，将脚后跟垫高，这样就能够帮助你更顺利的下蹲下去。然后双腿屈膝屈髋下蹲，通过脚后跟发力将身体推起站立起来。

你在动作过程中要保持背部平直，挺胸收腹，通过脚后跟蹬地发力，尽量不要让上身前倾过多。

每组动作训练15次，训练4组。

训练动作2:窄距静态弓步蹲

将一条腿向前迈出一小步，双手各抓握一只哑铃，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，保持膝盖对准脚尖，下蹲时前侧腿的小腿保持垂直地面，上身微微前倾，保持背部平直，这个动作对你的股四头肌有非常好的强化训练作用。

每组动作训练15次，训练3组。

训练动作3：坐姿腿伸展

做到腿部伸展机上，双手扶住两侧的握把，背部贴紧靠背，然后将小腿向上伸直双腿，在动作的顶端保持股四头肌收缩。这个动作可以在不给膝盖过大压力的情况下，对股四头肌有非常好的训练效果。

每组动作训练20次，训练4组。

训练动作4:站姿单腿提踵

手扶着一个固定物来维持身体平衡，将内侧的腿抬离地面，外侧的腿将脚尖踮起，同时外侧的手抓握一个杠铃片增加训练负荷，然后将外侧脚进行提踵的训练。

注意：训练过程中始终保持脚后跟离地。

每组动作训练25次，训练4组。

如果你在以上训练的同时能够搭配上饮食的控制和有氧运动，帮助身体进行减脂的话，你还能收获到瘦腿的腿部塑形训练效果，加油，一起锻炼吧！